Qu’est-ce qu’une sadhana ?
La sadhana est un moyen d’accomplir quelque chose. Elle induit la notion d’effort et de discipline pour atteindre un objectif. En sanskrit, elle désigne la pratique, le chemin spirituel. Dans le bouddhisme, la sadhana est une pratique d’accomplissement afin de développer son infini potentiel.
La démarche de sadhana correspond à un mélange d’activités qui nous amène au plus près de nos aspirations profondes. C’est un moment pour soi qui nous permet, grâce à une pratique régulière, d’avancer sur nos objectifs.
Personnalisation
Les activités matinales sont définies en fonction de chacun selon ses propres attentes et objectifs et selon le rythme de notre vie.
Défi
Bien évidemment, la pratique de la sadhana induit une notion d’effort et de discipline qui n’est pas exempte de défis. Il n’est pas évident de se lever tôt et de maintenir le rythme. Il y aura des matins où la fatigue, la paresse prendront le dessus. Mais c’est là qu’est le point essentiel de la sadhana : relever ce défi de se lever plus tôt inlassablement quelque soit notre état d’âme afin de s’octroyer ce temps nécessaire et bénéfique pour notre journée.
Pourquoi le matin ?
La sadhana permet de nous ancrer, nous dynamiser, optimiser notre bien-être dès le matin en nous mettant dans un état d’esprit positif et confiant. C’est ainsi, que nous serons à même de passer une journée en pleine conscience, l’esprit s’étant libéré de ses méandres. Si vous avez pour habitude de vous lever à 7 heures, il faudra prévoir une heure de plus pour accomplir votre sadhana et par conséquent, avancer votre réveil à 6 heures.
Objectifs
- La sadhana permet de tempérer le mental négatif et ralentir le flot de pensées négatives néfastes à notre potentiel de réalisation.
- Plus on pratique un rituel de façon régulière, plus on devient conscient de ses habitudes et de sa personnalité. Ce qui permet de faire le tri sur les habitudes qui nous élèvent et celles qui nous lestent. Par conséquent, elle joue un rôle de nettoyage du subconscient et des schémas répétitifs.
- L’autodiscipline qu’elle requiert nous amène à prendre le contrôle de notre mental.
- La personnalisation de la sadhana nous aide à définir les points sur lesquels on veut avancer (arrêter ses mauvaises habitudes et comportements destructeurs, attirer l’amour et la paix dans notre vie, s’armer contre la peur et le stress…).
Exemple de routine matinale issue de l’ayurveda
La méditation au lit ou béditation
- Se réveiller dès que le réveil sonne sans le retarder. N’hésitez pas à placer votre réveil de telle sorte que vous soyez obligé de vous lever pour l’éteindre. Cela vous évitera de succomber à la facilité « repéter » la sonnerie.
- Se redresser en posture assise, tailleur ou demi-lotus avec le bassin sur votre coussin pour faciliter la prise de position.
- Faire quelques respirations au choix (Ujjayi le souffle victorieux sonore, Samavrtti la respiration en carré avec 4 temps d’inspir 4 de rétention 4 d’expir et 4 de rétention, Kapalabhati pour nettoyer les voies respiratoires, se donner du tonus, masser le ventre et muscler le diaphragme ou Nadi Sodana la respiration alternée pour équilibrer les polarités Yin et Yang)
- Méditer quelques minutes. Il y a plusieurs méthodes : Vipassana sur le souffle, SO HAM, la visualisation, avec mudras SA TA NA MA…
Affirmations pour booster son mental
Il est préférable d’écrire au préalable quelques phrases simples, affirmatives sur ce vers quoi vous souhaitez tendre. Aussi, pour que cela ait un impact considérable, laissez vous ressentir les émotions associées à ces affirmations comme si tout était déjà là…
La visualisation
Si vous avez un projet particulier qui vous tient à coeur, n’hésitez pas à ajouter à votre sadhana, un instant de visualisation de la concrétisation de ce projet. Comme si vous peignez dans le détail un tableau, visualisez-vous en train d’atteindre vos objectifs et voyez vos efforts récompensés par la satisfaction, la joie de l’accomplissement !
Les gratitudes
Comme le dit Jonathan Lehman au sujet de nous, ces machines à penser, le cerveau est comme une pâte à modeler. Entraînez-vous à voir le positif dans vos vies en remerciant sur toutes les choses positives que vous avez déjà, que vous faîtes déjà ou les personnes qui vous entourent et vous soutiennent. Remarquez aussi la beauté des simples choses que la nature nous offre et remerciez pour tout cela !
L’hygiène corporelle
Voici dans l’ordre, ce que je pratique. Cette liste n’est pas exhaustive, elle a pour objectif de vous inspirer.
- Nettoyage des dents sans dentifrice pour éliminer les toxines dans la bouche
- Grattage de la langue d’arrière vers l’avant
- Bain de bouche à l’huile de sésame ou de coco
- Nettoyage des yeux au sérum physiologique (une goutte dans chaque oeil)
- Nettoyage du nez au sérum physiologique ou dans un Neti Pot avec de l’eau cuivrée ou filtrée tiède et une 1/2 cuillère de sel de roche
- Pour les personnes ayant besoin de drainer, vous pouvez vous brosser le corps avec une brosse de massage spécifique pour nettoyer la lymphe et améliorer la circulation sanguine. Attention cependant aux personnes souffrant d’hyperthyroïdie, de trombose, de lymphone, de cancer, d’insuffisance cardiaque ou rénale, infection et grossesse). Si la brosse est trop rude pour vous, il a la possibilité d’utiliser un gant de soie (garshan).
- Auto-massage à l’huile tiède de sésame. Durant les saisons froides c’est l’idéal. Pour l’été, préférez l’huile de coco, surtout pour les Pitta !
- Douche fraîche.
Usha Pan, la douche intérieure
Une fois mon protocole hygiène terminé, je bois mon eau chaude cuivrée. J’ai une carafe en cuivre, dans laquelle je verse la veille au soir, de l’eau filtrée. Je la chauffe le matin et la bois après ma routine hygiène. C’est une sorte de douche intérieure, efficace, entre autres, pour :
- lutter contre le froid
- éclaircir le teint
- faciliter le transit
- éviter les maux de tête
- hydrater le corps
La pratique du Yoga
Quelques minutes suffisent pour vous étirer comme un chat et assouplir votre corps. Un corps souple permet aussi d’être plus cool dans sa tête ! Si vous ne savez pas quoi faire, choisissez les salutations au soleil qui agissent sur les différentes parties du corps. Il n’est pas difficile de trouver des tutos sur internet.
Adaptez votre pratique !
Quelques pistes pour vous donner des idées…
Selon votre dosha
Faites le test pour savoir qui vous êtes et quelle est l’humeur qui vous gouverne !
- Pour un dosha Vata dont les qualités sont froid, sec, rugueux, mobile, changeant, léger, choisissez une pratique plutôt douce dans le rythme, qui ancre avec des postures sur les pieds et qui réchauffe avec des postures pour le centre du corps. Vata souffrant, aussi, de quelques perturbations digestives, n’hésitez pas à effectuer des torsions, des flexions avant comme la pince ou encore à ramener vos genoux contre la poitrine en étant sur le dos pour masser le ventre.
- Pour un dosha Pitta dont les qualités sont chaud, léger, légèrement huileux, pénétrant, mobile, liquide et odorant, préférez des enchaînements tranquilles comme si vous étiez en train de nager, tout en fluidité et des respirations qui rafraîchissent le corps.
- Pour un dosha Kapha dont les qualités sont lourd, froid, dense, huileux, visqueux, statique, il conviendra de réchauffer le corps et de le booster avec des enchaînements plus intense que les deux autres doshas.
Selon le jour de la semaine, en suivant l’astrologie védique
- Le lundi, c’est le jour de la lune dont l’archétype est celui de « la reine, la mère nourricière« . C’est le jour durant lequel il est idéal de prendre soin de soi. La Lune est l’astre des émotions, de l’eau, de la création, de la femme, de l’intuition… Une séance de Yin Yoga irait dans le sens des vibrations de la lune et favoriserait votre communion avec elle.
- Le mardi, le jour de Mars dont l’archétype est « Le Guerrier« . On dit que le mardi est le jour le plus foudroyant de la semaine durant lequel il n’est pas opportun de clore des négociations ou d’acter quelque chose. Choisissez une activité sportive qui vous challenge !
- Le mercredi, le jour de Mercure dont l’archétype est « Le Prince« . Mercure est l’énergie de la communication, de la négociation, de l’expression verbale, de l’analyse intellectuelle. Ce serait, par ailleurs, le bon jour pour faire des affaires. Le mercredi, choisissez une pratique nouvelle qui vous demande d’apprendre, d’étudier.
- Le jeudi, le jour de Jupiter dont l’archétype est « Le prête, le sage« . C’est le jour le plus suspicieux de la semaine. On en profite pour apprendre, partager, socialiser, sortir et faire ce qu’il nous plaît. Peut-être pouvez-vous partager votre pratique ou votre sport avec quelqu’un d’autre en extérieur ?
- Le vendredi, le jour de Venus dont l’archétype est « La princesse, l’amoureuse, la beauté qui sauve le monde« . C’est le jour idéal pour créer : danser, peindre, dessiner, etc…). On se connecte au féminin sacré. Dans votre pratique, choisissez un yin yoga ou un yoga dansé et créatif.
- Le samedi, le jour de Saturne dont l’archétype est « Le yogi, le servant« . Il s’agit là d’une énergie d’introspection, de solitude, de détachement. C’est le jour idéal pour méditer et se concentrer à développer sa spiritualité.
- Le dimanche, le jour du soleil dont l’archétype est « le Roi, le dirigeant« . L’énergie solaire est emplie d’optimisme, de bonheur, de responsabilité, de paternité. Profitez de ce jour là pour pratiquer en extérieur ou aller randonner pour faire le plein de soleil. Ce jour là est aussi idéal pour organiser sa semaine à venir et mettre en place des projets.
Selon votre humeur dès le matin
Prenez un petit temps pour observer votre énergie et votre humeur et optez pour une pratique en conséquence !
- Vous êtes d’humeur maussade et empli de lenteur, choisissez un yoga qui viendra vous dynamiser avec des salutations rythmées et des respirations qui réchauffent et chassent les pensées négatives (kapalabhati par exemple).
- Vous êtes stressé dès le matin et assailli de penser, préférez un yoga doux cocooning avec une musique calme et positive. Le Yin Yoga ou des étirements tout en lenteur seront préférable pour apaiser votre mental agité. Pour les respirations, optez pour la respiration alternée, Sama vrtti (en carré) ou même Ujjayi pour faire de l’espace dans votre tête.
Selon la saison
- En hiver, il est nécessaire de pacifier le dosha Kapha. Choisissez une pratique fluide et douce afin de dynamiser le corps tout en respectant les besoins de lenteur et de repos inhérents à la saison. Ajoutez une inversion et un temps méditatif pour éveiller le chakra Ajna localisé entre les sourcils, siège de notre intuition pour favoriser cette introspection hivernale nécessaire à la construction d’un renouveau prochain.
- A la fin de l’hiver et au tout début du printemps, il est temps d’accueillir l’énergie de Pitta et de réduire le Kapha qui se dilate. C’est souvent la période durant laquelle on détoxifie le corps. Le corps est chargé en eau. Et tout comme la neige qui font sur les cimes, notre corps se déleste de son eau hivernale. Il est donc nécessaire de vivifier notre organisme qui aura tendance à s’alourdir. Choisissez une pratique qui vous booste et qui vous challenge un peu.
- Au printemps, on canalise notre part Pitta et on commence à faire le plein d’énergie, de renouveau. C’est une période d’ouverture au monde. Les postures d’ouverture, d’extension vous aideront à être réceptif et en harmonie avec l’épanouissement de la nature. Ouvrez également l’espace de la gorge Visuddha Chakra pour favoriser une bonne communication.
- A la fin du printemps et au début de l’été, on surveille notre part Pitta en laissant notre corps nous dire ce qui lui fait du bien. On trouve la juste mesure entre l’intensité et le détachement. Ouvrez l’espace du coeur, Anahata, siège de l’amour inconditionnel. Cela vous permettra de déployer finesse et délicatesse dans les prises de postures et d’éviter de « forcer » trop. Choisissez une médiation en mouvement. Une pratique lyrique, fluide, enjouée, une synergie entre douceur et vitalité.
- L’été, il faut apaiser notre part Pitta et accueillir la part Vata. La séance sera réalisée dans le calme et le silence avec indulgence, douceur et abandon surtout pour les personnes dont le profil est Pitta. On entre dans les postures sans jamais contraindre le corps. Sensibilité, délicatesse et créativité, qualités de Vata à développer durant cette période pour vous aider dans cette démarche.
- L’été indien est une période de transition délicate, durant laquelle on ramène l’attention vers les sensations du corps et du souffle. Il est temps de créer un espace intérieur indispensable pour les humeurs Pitta et Vata. Axez votre pratique sur l’ancrage et la colonne vertébrale pour favoriser la circulation de l’énergie dans les nadis (canaux énergétiques).
- Durant l’automne, Vata s’affole ! La séance vise à réchauffer le corps à l’arrivée des premières fraîcheurs et à lubrifier les articulations qui commencent à craquer, surtout pour les purs Vata. Concentrez votre pratique sur le chakra racine, muladhara et choisissez les postures d’ancrage (sur les pieds en activant Pada Bandha).
- La fin de l’automne, le début de l’hiver, est une période de l’année durant laquelle on prépare notre corps à ce temps de recueillement hivernal. Il convient aussi d’apporter fluidité, dynamisme et chaleur, en réalisant les salutations au soleil. Pour les Kapha, ajoutez les postures qui renforcent le centre.
Voilà, vous avez toutes les clefs pour créer vos propres routines matinales et booster votre organisme tout autant que votre mental. A vous de jouer les Yogis ! 😉
Sources : Miracle Morning Hal Elrod / Yoga au fil des saisons